안녕하세요 헬스트리입니다. 스마트폰과 조명의 발달로 불면증이 흔한 감기와도 같은 질병이 되어버린 현대, 실제로 효과를 봤던 약 없이도 불면증을 치료할 수 있는 자연 치료 방법 5가지를 소개합니다.
1. 기상 시간 지키기
불면증에 있어서 가장 중요한 것은 수면패턴을 바로 잡는일이다.
불면증이 고칠 때 기상 시간과 잠드는 시간을 규칙적으로 맞추라는 조언을 많이 들어봤을 것이다.
규칙적으로 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정해놓고,
반드시 그 시간에는 눕고 일어나며 패턴을 만드는 과정이 필요한데,
이 때 중요한 것은 잠드는 시간도 일정하게 유지하려 노력해야 하지만,
일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것이 매우 중요하다.
전 날 불면증으로 인해 계획했던 시간에 잠들지 못하더라도
기상 시간은 맞춰서 일어나야 한다.
간만에 푹 수면을 취했을 때, 그동안 취하지 못한 숙면을 취하려고 하는 경우가 많은데,
만약 오랜만에 푹 잠들었다 해도 일정한 시간에 일어나야 불면증을 고칠 수 있다.
또한 주말에 몰아서 수면을 취하는 것도 좋지 않은 습관이다.
수면 패턴을 만드는 것은 하루 아침에 되는 일이 아니므로
꾸준한 시도와 노력이 필요하다.
2. 카페인을 끊는다
당연하게도 각성 효과가 있는 카페인은 불면증에 악영향을 끼친다.
우리가 흔히 아는 커피와 에너지 드링크 외에도
초콜릿, 콜라, 홍차(얼그레이), 녹차, 보이차 등의 식품에 카페인이 함유되어있다.
카페인의 경우 잠이 오지 않고 다음 날 카페인을 복용하는 악순환이 반복되고,
섭취시 체내에 미량이 오래 남아있으며, 카페인 내성과 중독 증상이 나타나므로
아무리 잠이 부족하고 피곤한 상황이라도 끊거나 줄여나가야 한다.
3. 햇빛을 받으며 산책하기
우리 몸은 햇빛을 쬐었을 때 세로토닌이라는 호르몬을 분비한다.
이는 가벼운 운동을 했을 때도 마찬가지인데,
햇빛을 쬐며 가벼운 운동인 산책을 하는 경우 두 가지가 모두 충족이 된다.
그리고 이렇게 분비된 세로토닌은
저녁이 되면 수면을 관장하는 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌어 작용하게 된다.
올바른 멜라토닌의 섭취 방법은 아래를 참고하자.
멜라토닌 효능, 복용법, 부작용
1. 멜라토닌이란 흔히 멜라토닌을 영양제나 비타민, 약품 정도라고 생각하는 사람들이 많습니다. 그런데 사실 멜라토닌은 호르몬입니다. 멜라토닌은 트립토판에서 분비되며 밤 낮의 길이, 계절
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또한 낮과 밤의 조명을 조절하는 것도 도움이 된다.
낮에는 낮 답게 밝은 조도를 유지하고,
밤에는 밤 답게 어둠을 유지해야 수면 패턴을 맞추는데도 도움이 된다.
4. 잠자리에서 생각 비우기
흔히 잠자기 전에 많은 생각들이 떠오르곤 한다.
온갖 잡념이 떠오르기도 하고, 다음날 계획이나 해야 할 일들을 생각하기도 하는데,
이렇게 잠자리에서 생각을 많이 하게 되면
우리 몸의 교감신경이 활성화가 되어버린다.
교감신경이 활성화되면 몸은 다시 긴장상태가 되기 때문에
잠들기 전에는 생각을 비우고 부교감 신경이 활성화 되도록 하는 것이 좋다.
가만히 생각을 비우는 것이 어려우면
기승전결이 없는 잔잔한 노래를 작게 틀어놓고 생각없이 소리에만 집중을 하는 것도 좋다.
이 때 포인트는, 양을 세는 것 처럼 내가 무언가를 생각해서 해야하는 활동이 아니라
생각을 비울 수 있는 환경을 조성하는 것이다.
5. 알콜에 의지하지 않는다.
흔히 불면증으로 인한 알콜 중독으로 악화되는 경우가 많은데,
술에 의한 수면은 그 지속 시간이 매우 짧다는 특징이 있다.
그리고 이 때 취하는 수면은 사실상 수면이 아니라
알콜로 뇌를 잠시 마취시키는 것이다.
짧은 수면 시간으로 수면 패턴이 아예 망가지게 되고
불면증을 악화시키는 원인이 된다.
사실 알콜 의존은 굉장히 심각한 상황으로, 반드시 끊어야 하며,
필요시 병원 치료의 도움을 받는 것도 권장한다.
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이 외에도
- 취침 전 야식 먹지 않기
- 침실의 온도를 적당히 선선하게 유지하기
- 자기 전이나 자는 중에 시간 확인하지 않기
- 알람 맞춰놓고 기상하기
등의 방법도 도움이 될 수 있다.
불면증은 약으로도 치료할 수 있지만
평생 약에 의존하기도 건강에 우려가 많은 것이 사실이다.
어떻게 보면 뻔한 방법이라고 생각할 수도 있겠지만
오늘 소개한 방법을 꾸준히 실천하면
반드시 효과를 보게 될 것이다.
모두 편안한 잠자리가 되길 바라며 글을 마친다.
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