대표적인 건강 식품 아보카도. 이 글은 아보카도의 성분, 효능과 부작용을 설명한다. 적당한 아보카도 섭취로 건강에 도움이 되길 바란다.
아보카도 성분
아보카도는 숲속의 버터라고도 불린다. 그만큼 영양가가 풍부하다는 뜻으로 다이어트, 피부 건강, 나트륨 배출에 도움을 주는 식품이다. 아보카도에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데, 200g의 아보카도에는 322kcal의 열량과 30g의 지방, 4g의 단백질, 14g의 식이섬유가 함유되어있다. 특히 100g의 아보카도에는 칼륨이 720mg나 함유되어 있는데, 칼륨은 신장의 이뇨 기능을 도와 혈압까지 조절해주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 요즘 같은 시기에 큰 도움이 될 수 있는 비타민 B6도 많이 들어있다. 비타민 B6는 면역력 강화와 염증 예방에 특히 도움이 된다. 또한 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 베타카로틴, 철분, 비타민E, 칼슘도 들어있어서 꾸준히 섭취하면 신체 항산화 기능도 상승시킬 수 있다. 아보카도는 특히 임산부에게 추천할 수 있는 식품이다. 아보카도에 풍부한 엽산, 칼륨, 비타민c가 임신 합병증의 위험성을 감소 시킬 수 있는데, 아보카도 한 개를 섭취하면 엽산 섭취 권장량의 27%를 섭취할 수 있다. 또한 풍부한 식이섬유 덕분에 임산부의 변비에도 도움을 줄 수 있다. 단순 열량으로만 보면 칼로리가 높은 편이지만, 당분의 함량이 낮고 비타민, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부하기 때문에 포만감이 강해 다이어트에 도움을 주기도 한다.
효능
실제로 아보카도를 섭취한 사람들의 체중과 복부지방이 줄었다는 연구 결과도 있다. 아보카도는 특히 심혈관질환에 효과가 있는데, 아보카도에 풍부한 비타민, 미네랄, 불포화지방, 올레산 및 팔미트산, 식이섬유 모두 혈관 건강을 튼튼하게 해주는 것들이다. 일주일에 한 개만 먹어도 심혈관질환에 도움이 된다. 미국 하버드 보건대 연구팀이 30~75세 성인 11만명을 대상으로 30년간 식단과 심혈관 질환의 상관관계를 조사한 바에 따르면, 일주일에 아보카도 한 개를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 심혈관 질환의 위험성이 16%나 낮은 것으로 관찰되었다. 아보카도가 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고, 풍부한 불포화지방산이 동맥에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하기 때문이다. 또한 아보카도에 풍부한 칼륨은 과다한 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 또한 황반을 구성하는 루테인과 지아잔틴이 풍부해 안구의 백내장과 황반 변성까지 예방해주는 효과가 있다. 거기에 미네랄과 비타민c는 여드름과 피부 노화, 색소 침착 까지 예방 해줄 수 있다. 매번 아보카도를 챙겨먹기 어렵다면, 우리가 섭취하고 요리에 사용하는 식용유를 아보카도 오일로 바꿔도 좋다. 이것 만으로도 심혈관 질환에 걸릴 위험이 16~22% 낮아진다.
부작용
앞서 말한 것 처럼 아보카도에는 칼륨이 매우 풍부하게 포함되어 있다. 칼륨은 과일이나 야채에 많이 들어있는데, 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨을 많이 먹으면 안된다. 포타슘 과다로 인한 쇼크나 호흡 곤란이 올 수 있고, 심하면 심정지가 올 수도 있다. 또한 불포화 지방산이 몸에 좋은 오일인 것은 맞지만 칼로리가 높기 때문에, 건강한 식단이 아닌 정크푸드와 함께 과다 섭취를 할 경우 체중을 증가시킬 수 있다. 또한 아보카도는 알러지 반응이 흔한 식품 중에 하나이다. 옻나무과 식물로 옻에 알러지가 있는 사람은 알러지 반응이 있을 가능성이 높으니 먼저 소량을 섭취해보고 붓기, 가려움, 메스꺼움 등의 증상이 없다면 섭취하도록 한다. 아토피나 과민증이 있는 사람은 알러지 반응이 잘 나타날 수 있다. 특히 위장이 좋지 않은 사람은 알러지가 아니더라도 가스가 차거나 복부 팽만, 헛배 부름 등의 증상이 나타날 수 있고, 소변 검사를 할 예정이라면 단백뇨 수치가 높게 나올 수 있으니 참고해야한다. 또한 아보카도에는 간을 손상시키는 에스트라골, 아네톨 성분이 들어있고, 소염진통제 계열의 타이레놀, 아스피린, 부루펜 등의 약을 복용 중이라면 소염효과를 떨어트릴 수 있기 때문에 섭취를 자제해야한다.
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