셀레늄은 항산화 기능을 하는 필수 미량 영양소이다. 익숙한 이름은 아니지만 꼭 필요한 셀레늄. 지금 셀레늄의 효능, 결핍과 부작용, 권장량에 대해 알아보자.
셀레늄 효능
셀레늄은 체내의 여러가지 활동에 필수적인 미량의 무기질이고 항산화물질이다. 셀레늄은 강력한 항산화작용으로 신체조직 노화와 변성을 지연시키거나 막아준다. 셀레늄은 효모 형태의 유기 셀레늄과 아셀렌산나트륨이라는 무기 셀레늄으로 분류된다. 이 두 가지 중에서 흡수율 자체는 유기 셀레늄이 높지만 생체 이용률, 항산화 작용은 무기 셀레늄이 더 좋다. 식품 내의 유기 셀레늄이 신체에 공급되면 거의 완전히 흡수되지만 무기 셀레늄으로 섭취하면 여러가지 인자들의 영향을 받기 때문이다. 무기 셀레늄으로 섭취해도 문제는 없지만, 일반인들이 건강을 목적으로 섭취할 때에는 흡수율이 좋은 유기셀레늄으로 섭취하는 것이 좋다. 셀레늄의 항산화 작용은 해독작용과 면역작용을 증진시킨다. 그래서 자외선, x선, 방사선 같은 것들의 작용을 경감시키고 각종 간질환, 암, 심장병, 신장병, 관절병 등을 예방하고 치료하는데에 어느 정도 효과가 있다. 또한 셀레늄은 남성의 건강한 생식기능을 유지시켜 주는데 중요한 역할을 한다. 수정이 될 확률을 높아지게 해서 임신을 준비하는 남성에게 셀레늄을 권장한다. 그리고 일반적으로 당뇨병 환자들이 셀레늄 수치가 떨어지는 편이다. 당뇨병 환자의 몸에는 여러가지 염증 물질들과 산화 스트레스가 많은 편이기 때문에 셀레늄을 충분히 섭취해주면 도움이 될 수 있다. 이 밖에도 미토콘드리아의 손상을 방지하고, 수은 중독을 예방하며, 갑상선호르몬의 활성화와 코엔자임큐텐의 합성을 도와주기도 한다. 또한 리포푸신을 억제해 기미에 도움을 주기도 하며, 아토피 피부염 환자가 셀레늄을 꾸준히 복용했을 때 매우 호전된다는 연구 결과가 있다.
결핍과 부작용
셀레늄이 결핍되면 우리 몸이 활성 산소의 피해를 받기 때문에 내장 기능이 저하되며, 염증 물질들이 증가하고 근육통, 근육 소모, 심근증 등 여러가지 문제가 발생한다. 심근증이란 심장 근육의 손상으로 인해서 발생하는 심장질환인데, 어린이와 가임기 여성에게 발생하는 대표적인 예로 케산병이라는 병이 있다. 셀레늄이 케산병과 전적으로 관련이 있다고 말하기는 어렵지만, 케산병 환자들의 혈액과 머리카락 속의 셀레늄 수치를 검사했을 때 수치가 많이 떨어져 있었다는 연구 결과가 있다. 또한 셀레늄이 부족할 때 요오드가 함께 부족하면 갑상선기능저하증이 발생하면서 고이터 라는 갑상선종이 생길 수 있다. 이외에도 셀레늄이 부족한 경우 질병의 감염에 취약해지고, 암이 발생할 위험이 높아질 수도 있으며, 남성의 경우 생식 능력이 저하될 수도 있다. 일반적으로 정상적인 식사를 하는 사람은 셀레늄 결핍을 크게 걱정하지 않아도 되지만, 절식을 통한 강도 높은 다이어트를 장기간 지속한 사람, 흡수 장애가 있는 환자, 소화 기관을 절제한 이력이 있는 환자, 정맥 주사로만 영양을 공급받는 환자 또는 경관 유동식을 섭취하는 환자는 주의해야 할 필요가 있다. 셀레늄은 필수 미량 영양소이기 때문에 결핍이 되어도 여러가지 문제가 발생할 수 있지만 반대로 너무 고용량으로 섭취시에도 과잉증이 발생할 수 있다. 셀레늄 독성의 가장 흔한 부작용은 머리카락과 손톱이 부서지고 탈모, 복통, 설사, 구토 같은 위장장애나 피부 발진 등이 발생하는 것이다.
섭취 용량
과잉증을 유발할 수 있는 셀레늄의 양에 대해서는 여러가지 보고들이 있지만 하루에 900㎍이상을 섭취하면 거의 대부분 독성을 보인 것으로 나타나기 때문에 미국의학협회의 식품영양위원회는 셀레늄의 하루 권장량을 400㎍ 이하로 규정하고 있다. 부족해도 문제가 되고 많아도 문제가 되는 셀레늄을 어떻게 해야 잘 섭취할 수 있을까. 한국인 영양 섭취 기준에서 성인 남녀의 셀레늄 일일 권장 섭취량은 50㎍이고 상한섭취량은 400㎍이다. 셀레늄이 많이 들어있는 식품은 대표적으로 브라질넛이 있다. 브라질넛 뿐만 아니라 해바라기씨, 간과 같은 동물의 내장 부위, 육류, 생선, 굴, 곡류, 달걀 등이 있다. 마늘과 양파 같은 향신 채소에도 셀레늄이 들어있다. 하지만 과일이나 채소에는 셀레늄이 적게 들어가있는 편이다. 셀레늄 식품 함유량의 예시로 조기 한토막에는 47.2㎍, 고등어 한토막에는 43.9㎍, 바지락 70g에는 34.8㎍, 오징어 70g에는 31.3㎍, 달걀 1개에는 16㎍, 새우 70g에는 15㎍, 멸치 15g에는 11.2㎍, 돼지고기 삼겹살 50g에는 9.9㎍, 쇠고기 등심 50g에는 7.9㎍이 함유되어있다. 셀레늄이 풍부하기로 유명한 브라질넛의 경우 100g당 무려 1917㎍의 셀레늄이 포함 되어있다. 브라질넛으로 셀레늄 섭취 시 하루 최대 3-4알을 넘지 않아야 한다. 즉, 일반적인 식사를 하는 사람이라면 셀레늄 결핍을 크게 걱정하지는 않아도 되며, 오히려 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 물론 식품 뿐만 아니라 영양제나 주사로도 공급이 가능하다. 단 주사의 경우 아토피 등의 병으로 특별히 필요한 경우, 의사와 상의 하에 맞을 수 있다.
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