비타민c는 가장 보편화된 영양제 중 하나다. 이 글에서는 흔히 알고 있는 만큼 헷갈리기 쉬운 효능, 부작용, 복용법, 많은 음식을 설명한다.
비타민c 효능
첫번째로, 가장 많이 알려져있는 효능은 피로 개선과 감기 예방이다. 비타민c는 뇌, 부신, 신경계를 비롯해 백혈구에도 많이 분포 되어있다. 이는 이 기관들이 비타민c를 많이 필요로 한다는 뜻인데, 특히 부신에 비타민c가 충분하면 부신이 활성화되면서 에너지 생성량이 늘어나 피로회복, 면역에 도움을 준다. 다음으로 잘 알려져있는 부분은 항산화제로서의 효능이다. 활성산소는 우리 몸에 과다 축적되면 체내 염증을 증가시켜 세포 변형 부터 암에 까지 이를 수 있다. 그런데 비타민c는 활성산소를 억제해 혈관 염증과 나쁜 콜레스테롤을 개선한다. 뿐만 아니라 콜라겐 합성에도 도움을 준다. 콜라겐이 체내에서 합성될 때 조효소로서 반드시 활성형 철분이 필요한데, 비타민c는 체내의 비활성 철분을 활성으로 전환 시켜주는 역할을 한다. 이 밖에도 납, 카드뮴 중독 치료에 사용되기도 한다.
부작용
무엇이든지 과유불급이라고 했다. 이렇게 효능이 많은 비타민c 일지라도 과하게 섭취할 경우 부작용이 올 수 있다. 다만 비타민c의 경우, 부작용이 매우 드문 편이다. 첫 번째는 흔히 영양제 섭취로 인해 겪는 부작용이다. 가스, 설사, 두통, 위장 통증 등 일시적인 증상이 나타나는 것인데, 이 경우 복용량을 조절하거나 복용 시기를 조절해야한다. 두 번째는 신장 결석 유발이다. 비타민c를 과다 복용할 경우 일부는 배출이 되고 일부는 옥살산이라는 성분으로 바뀌는데, 옥살산이 칼슘과 결합되면 결석이 될 수 있다. 하지만 아주 드문 경우로 가족력이나 과거력이 없으면 걱정하지 않아도 된다. 이 밖에도 백내장 유병률이 증가하거나 철분 독성과 알루미늄 독성이 발생하는 부작용이 있다. 비타민c가 철분의 흡수율을 높이고, 제산제와 함께 섭취 시 알루미늄 흡수율을 높여 일어날 수 있는 부작용인데, 이 역시도 과한 양을 장기간 다른 약제와 함께 섭취한 것이 아니라면 거의 나타나지 않으니 안심해도 된다.
복용법
비타민c는 가장 흔한 영양제 중 하나인 만큼, 다양한 형태의 제품이 나와있다. 과립형, 알약형, 젤리, 음료 까지. 기호에 따라 선택하여 섭취하기도 편하다. 다만 적정 섭취량에 대해서는 의견이 다양하게 나뉜다. 권장 섭취량을 지켜 적정량을 복용하는 일반적인 섭취 방법이 있고, 인체에서 흡수되고 배출 되는 양을 고려해 치료의 목적으로 고용량을 섭취해야 한다는 메가도스법이 있다. 일반적으로 성인의 하루 비타민c 권장 섭취량은 75mg~100mg이다. 반면 고용량 섭취법에서 권장하는 비타민c의 상한 섭취량은 하루 2000mg이다. 적정 섭취량과의 한도 차이가 큰데, 중요한 것은 같은 사람이라도 그 때의 컨디션과 상태에 따라 복용량이 달라질 수 있다는 점이다. 시중에 판매되고 있는 비타민c 중 고용량 비타민제는 1000mg 내외를 함유하고 있으니 각자의 몸상태와 몸무게의 변화를 체크해 유동적으로 섭취할 것을 권장한다.
많은 음식
흔히 비타민c가 많은 음식을 떠올리면 레몬과 같은 강한 신맛의 과일을 떠올린다. 실제로 오렌지류 과일에 이것이 많이 분포되어 있는 것은 사실이지만, 의외의 식품에도 비타민c가 많이 함유되어있다. 오렌지류보다도 더 많은 비타민c를 함유한 식품은 고추류 야채들인데, 100그램 당 비타민c 함유량을 비교하면 다음과 같다. 레몬은 100g당 70mg의 비타민c가 함유된 반면, 피망은 무려 100g당 비타민c 함유량이 191mg이나 된다. 두배 가량 차이나는 셈이다. 레몬과 피망 외에도 브로콜리(98mg), 파프리카(162mg), 양배추,(36mg), 시금치(60mg), 단감(110mg), 키위(161mg)등의 식품에 천연 비타민c가 다량 함유되어 있다. 식품으로 비타민c를 섭취할 때 주의할 점이 있다. 비타민c는 수용성이라 열과 조리법에 따라 파괴될 위험이 크다는 것이다. 해당 과일과 야채를 생으로 섭취하거나, 간편한 영양제로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
댓글