비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 한국인에게 결핍되기 쉬운 영양소이기도 하다. 이번 글에서는 비타민 D 결핍, 역할, 섭취 방법, 부작용에 대해 알아보자.
비타민 D 결핍
비타민d는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이다. 그러나 한국 사람의 90%는 비타민d 결핍을 가지고 있다. 비타민d가 결핍되기 쉬운 이유는 음식으로 섭취할 수도 있지만 햇빛을 통해 합성되는 경우가 대부분이며, 현대인들은 대부분 햇빛을 오래 보지 못하는 환경에서 살고 있기 때문이다. 비타민d는 식물성 비타민d인 비타민d2와 동물성 비타민d인 비타민d3로 구분되는데, 버섯, 효모 등에 들어있는 에르고칼시페롤 성분이 비타민d2이고, 햇빛을 통해 합성되는 콜레칼시페롤이 비타민d3다. 식물성 비타민d와 동물성 비타민d는 각각 그 효과에서 차이가 있다. 각각 동일한 조건에서 흡수했을 때 비타민d3가 비타민d2보다 혈중 비타민d 농도를 4~5배 높여준다. 즉, 비타민d 결핍에는 식물성 비타민 보다 동물성 비타민을 섭취하는게 훨씬 더 효과적이다. 비타민d는 지용성 비타민으로, 체내에 들어왔을 때 복부지방, 피하지방 등 지방 조직에 저장되게 된다. 그래서 지방조직이 많은 사람, 즉 비만인 사람은 비타민 d 결핍이 일어나기가 쉽다. 지방조직이 많을수록 비타민d가 간이 아닌 지방 조직에 저장되기 때문에 체내에 비타민d 활용이 줄어들게 되기 때문이다. 평균적으로 bmi가 1씩 증가할 때 마다 혈중 비타민d 수치는 1.15%씩 감소하게 된다. 그렇기 때문에 비만환자는 일반 체중의 사람들보다 비타민d를 좀 더 많이 섭취해야 한다.
역할
비타민d의 가장 중요한 역할은 칼슘 흡수를 증가시켜서 뼈를 튼튼하게 만드는 것이다. 또한 우리에게 심각한 만성질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 매우 긍정적인 효과를 가지고 있다. 우선, 혈중 비타민d의 농도가 높을 수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 된다. 논문에 따르면 비타민d가 정상수치보다 낮을 때 5년 후 당뇨병 발생률이 3.2배 증가한다. 그러므로 당뇨가 있거나 공복혈당장애 상태인 사람들은 비타민d를 꾸준히 섭취해야 한다. 2010년 하버드대의 연구 결과에 따르면 비타민d가 고혈압약의 효과를 상승시켜준다고 한다. 비타민d의 혈중농도가 30 이상인 사람은 15~30 사이인 사람보다 혈압이 33% 더 낮고, 비타민d가 정상수치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67배 정도 더 높다는 결과가 있다. 비타민d는 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄력성을 유지시켜 주고, 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문이다. 이는 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있다. 반대로 저혈압 환자에게도 정상 범위의 혈압으로 되돌려주는 효과가 있어 혈압 관련 질병에 꼭 필요한 영양소다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시켜 주고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜 고지혈증에 도움이 된다. 고지혈증 약으로 쓰이는 스타틴계열의 약을 복용했을 때 근육통이나 몸살기가 동반될 수 있는데, 스타틴을 복용할 때 비타민d를 함께 복용하면 통증이 줄어들 수 있고 스타틴의 약효도 증가시켜 준다. 뿐만 아니라 비타민d는 면역을 증가시켜주는 효과가 있다. 비타민d는 몸속에 있는 염증을 관장하는 사이토카이닌이라는 염증물질을 조절하고 관리해 주는 역할을 한다. 이는 면역 증강 효과를 발휘해 감기, 천식, 아토피, 자가면역질환에 매우 긍정적인 역할을 한다.
섭취 방법
어떤 영양제든 가장 중요한 것은 적정 용량의 올바른 섭취라고 할 수 있다. 비타민d도 음식으로 섭취가 가능하다. 하지만 섭취할 수 있는 양이 너무 미미해서 식품만으로 비타민d를 충분히 섭취하기는 힘들다. 1000IU의 비타민d 섭취를 위해서는 계란 노른자 40개, 우유 2.5L, 연어 3마리를 섭취해야 한다. 그렇다면 햇빛을 통한 섭취는 어떨까. 안타깝게도 우리나라는 지리적 특성부터 대기의 특성까지 햇빛을 통해 비타민d를 충분히 합성하기에 부적합한 조건을 가지고 있다. 또한 선크림 등 자외선을 차단할 수 있는 화장품의 보편화로 야외 활동 중의 비타민d의 생성이 차단되기도 한다. 이러한 이유로 대한민국 사람들의 평균 혈중 비타민d의 수치는 전 세계 최하위 수준이다. 비타민d의 혈중 농도는 일반적으로 30~100 사이인데 한국 사람들의 평균 수치는 15~18 정도에 지나지 않는다. 한국 남성의 86.7% 한국 여성의 93.4% 정도가 비타민d 결핍이며, 특히 20대에서 가장 많이 관찰된다. 결국 이러한 이유들로 인해서 비타민d는 영양제 혹은 주사를 통해서 부족한 부분을 보충해주어야 한다. 그렇다면 섭취용량과 기간은 어떻게 될까? 가장 간단하고 확실한 방법은 비타민d 수치를 병원에서 확인하는 방법이다. 근처 내과에 방문하여 피검사를 통해 내 몸의 비타민d 수치를 확인한 후 목표 수치인 30을 향해 꾸준히 복용을 시작한다. 비타민d를 매일 1000IU씩 섭취했을 때 일반적으로 혈중농도가 10 정도가 증가하게 된다. 일반적으로 비타민d의 1일 섭취 권장량은 여러 가지 의견이 있지만 4000IU까지는 안전하다고 한다. 비타민d는 복용을 중단하게 되면 다시 수치가 떨어지게 되므로 꾸준한 복용이 중요하다. 영양제를 매일 섭취하기 힘들다면 2~3개월에 한 번 주사로 보충하면 된다.
부작용
사실 비타민d는 부작용이 거의 없는 영양제다. 드물게 있기는 하지만 평균적인 적정 섭취 용량을 잘 지켜서 복용한다면 걱정할 정도는 아니다. 다만 정말 드물게 과복용했을 때 부작용이 발생하기도 한다. 발생하는 부작용 중 가장 흔한 것은 알레르기 증상과 위장 트러블이 증상이 있다. 하지만 이런 알레르기나 위장 트러블 같은 경우는 대부분의 다른 비타민이라던가 건강식품, 약, 심지어 음식을 섭취할 때도 흔하게 발생할 수 있기 때문에 특별히 걱정할만한 수준은 아니다. 증상이 나타날 시 복용량을 서서히 조절해 보고, 계속해서 위장 트러블이나 알레르기 증상이 심한 경우, 먹는 영양제에서 주사로 충족시키는 방법을 바꾸는 것을 추천한다. 다만 우리가 눈여겨봐야 할 것은 매우 드물지만 발생할 수 있는 부작용인 고칼슘혈증과 신장독성이다. 하지만 고칼슘혈증과 신장독성의 경우 비타민d를 하루 50,000~100,000IU 이상 섭취했을 때 나타나는 부작용이며, 일반적인 섭취 권장 용량 정도를 섭취했을 때는 이런 고칼슘혈증이나 신장독성은 거의 일어나지 않는다고 보면 된다. 적정 용량, 복용량과 복용방법을 지킨다면 절대 나타나지 않을 부작용이니 안심하고 섭취하면 된다. 아무리 건강에 좋은 영양제라고 해도, 과유 불급이니 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 하자.
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