다이어트와 각종 효과로 익히 알려진 공복 유산소 운동. 하지만 주의해야 할 사람도 있다. 오늘은 공복 유산소 효과, 당뇨 환자, 하는 법에 대해 알아보자.
공복 유산소 효과
결론부터 말하자면, 공복 유산소의 가장 큰 효과는 체지방 연소이다. 그래서 일반적으로 건강을 목적으로 운동을 시작하기보다는 미용적인 다이어트, 체지방을 감소시키는 것이 목적인 사람들에게 더 익히 알려져 있다. 근력 운동이 잘 맞지 않는 사람들이 공복 유산소에 도전하곤 한다. 우리가 다이어트를 시작하면서 운동을 하게 되면 몸에서 탄수화물과 지방이 함께 연소되는데, 12시간 이상 공복인 상태에서 운동을 하게 되면 체내에 저장된 탄수화물이 거의 없는 상태이기 때문에 체지방을 더 빠르고 효과적으로 태울 수 있게 된다. 특히 체지방 중에서도 대사속도가 더 빠른 내장지방을 잘 연소시킬 수 있게 된다. 실제로 공복 유산소 운동 시 평소보다 체지방을 20% 정도 잘 소모한다는 연구결과가 있다. 즉, 공복 유산소 운동은 체지방 연소를 최우선으로 하고 싶은 사람들에게 효과적이며, 특히 내장지방을 감소하고 싶은 사람들에게 추천할 수 있는 운동 방법이다. 또한 근육과 지방이 모두 많은 사람에게도 추천할 수 있다. 그리고 이렇게 공복 유산소 운동을 통해 체지방이 감소되면 당연히 체지방 감소, 내장지방 감소에 따른 건강상의 이점들이 나타나게 된다. 또한 유산소 운동인 만큼, 체력을 증강시킬 수 있고, 스트레스 감소에도 도움이 될 수 있으며, 꾸준히 시행하기 위해 생활 패턴을 바꾸면서 성취감과 자신감 등 심리적으로 긍정적인 효과를 얻을 수도 있다.
당뇨 환자
그런데 이렇게 장점이 많은 공복 유산소 운도을 절대 피해야 하는 사람들이 있다. 바로 당뇨 환자들이다. 언뜻 생각했을 때는 체지방 연소에 효과적인 공복 유산소 운동이 당뇨에 도움이 될 것 같기도 하다. 왜 당뇨 환자는 공복 유산소 운동을 피해야 하는 것일까. 앞서 말했 듯 공복 상태에서는 체내에 사용할 수 있는 탄수화물이 없는 상태이다. 운동을 하게 되면 체내의 지방과 단백질을 순서로 에너지를 만들어 당의 형태로 체내에 공급을 하게 되는데, 당뇨 환자가 아닌 경우는 몸속의 인슐린과 글루카곤 기전이 망가지지 않은 상태이고 인슐린 저항성이 크지 않은 상태이기 때문에 공복임에도 체내 혈당이 어느 정도 수준에서 유지가 된다. 그런데 당뇨 환자의 경우, 인슐린과 글루카곤 기전이 망가져있고 인슐린 저항성이 있는 상태이기 때문에 인슐린의 작용들이 원활하지가 않게 된다. 그래서 운동 중 글루카곤의 적절한 조절이 불가능해 갑작스레 혈당이 치솟고 인슐린이 분비되고, 거기에서 운동을 더 지속할 경우 갑작스레 혈당이 떨어지게 되며 쇼크나 여러 급성 증상을 야기시킬 수 있다. 때문에 당뇨 환자의 경우 공복 혈당이 높든 낮든 공복 유산소는 절대 피해야 하며, 부득이하게 공복에 운동을 해야 할 경우 저강도로 가벼운 운동을 진행하거나, 운동 전 소량의 과당을 섭취해주어야 한다. 또한 운동 중 언제든 섭취가 가능하도록 간단한 캔디, 초콜릿이나 음료를 가지고 있어야 한다.
하는 법
그렇다면 공복 유산소 운동의 장점을 극대화 시켜 효과적으로 진행하는 방법은 알아보자. 첫 번째로 중요한 것은, 공복 유산소 운동은 적절하게 짧은 시간만 진행해야 한다는 것이다. 우리 몸에서 에너지를 생성할 때 탄수화물, 지방, 단백질의 순서대로 연료로 사용하게 된다. 그런데 12시간 이상 공복의 상태에서는 체내의 탄수화물이 거의 없기 때문에 지방을 넘어 단백질을 연료로 사용하기가 훨씬 쉬운 상태가 된다. 즉 과도한 공복 유산소 운동이 근육을 손실시키는 경우가 생길 수 있기 때문이다. 이를 방지하기 위해서는 먼저 적절한 운동시간을 지켜야 한다. 그리고 운동 전에 소량의 과당을 섭취하는 것도 도움이 된다. 과당은 과자나 빵 등으로 섭취하는 것보다 과일로 섭취하는 것을 추천하는데, 과일은 자연식품일 뿐만 아니라 효소가 포함되어 소화가 빠르기 때문이다. 이렇게 소량의 과일을 섭취해 주면 에너지가 빠르게 흡수가 되어 지방을 태우는 데에 연료로 사용되고 운동 능력도 향상 시킬 수 있다. 다만, 소량의 과당 섭취는 도움이 될 수 있지만, 제대로 체지방 연소 효과를 보고 싶다면 과다한 양을 먹지 않도록 해야 한다. 두 번째로 유용하게 사용할 수 있는 방법은 공복 유산소 운동을 시작하기 전에 카페인을 섭취하는 것이다. 운동 전 카페인을 섭취하면 에너지 대사를 증진시켜 주어 운동의 효과를 더 많이 볼 수 있게 된다. 다만, 공복에 커피를 마시는 것은 위에 좋지 않기 때문에 위장이 좋지 않거나 카페인이 맞지 않는 사람들은 추천하지 않으며, 앞서 말한 것처럼 소량의 과당을 섭취해 주는 것이 좋다.
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